週末補覺還不了睡眠債 牛津專家:缺這「關鍵」更糟

週末補覺還不了睡眠債 牛津專家:缺這「關鍵」更糟
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英國牛津大學專家警告,上班日累積的睡眠債若用週末補眠的方式償還,效果不佳還會擾亂作息。(示意圖/Shutterstock)

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周間日上班累了5天,睡眠不足只得撐着,就等週末放假好好補個眠。然而週末大睡特睡之後回到職場,你是否頭昏腦脹、沒有明顯恢復的感覺?牛津大學專家警告,週末多睡幾個小時不太可能彌補勞累5天累積的睡眠債,大睡一場往往更累,若未接觸到晨光則會讓人更晚睡,打亂作息。

英國牛津大學睡眠與晝夜節律學專家佛斯特(Russell Foster)向《每日郵報》表示,大量研究顯示,即使週六、週日兩個晚上各睡10小時,也無法讓大腦認知能力恢復正常,反而會打亂生理時鐘,導致晚上更難入睡。

佛斯特說,白天難以達到「最佳狀態」的人,往往是睡眠不足的緣故。人們每晚需要睡眠平均8小時,不過,6小時到10.5小時也算「健康範圍」,每晚睡眠時數在這個範圍內的人如果白天並無疲憊感,就不必太過擔心。

佛斯特提醒,經常感覺疲倦、煩躁、衝動,需要含糖、含咖啡因飲料的人,可能需要更多睡眠,然而,以週末「補眠」彌補周間日睡眠不足,並非最佳解,「就算週末每晚睡眠長達10小時,到了星期一你會覺得還是沒補足。

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他說,輕度睡眠不足的人,例如每晚睡眠時間短少30分鐘,那麼偶爾在週末多睡一點的壞處不大。不過,要注意週末補眠起牀的時間,如果錯過上午時段的陽光,會對生理時鐘產生連鎖反應,因爲接觸晨光有助於形成早睡早起的作息。

他建議,睡眠不足的人晚上早點就寢,堅持規律作息,「就算週末睡得多,還是要早點就寢,而不是晚睡。」

英國國民保健署(NHS)建議的6個助眠訣竅有包括:累了就去睡,每天固定時間起牀;置身黑暗、安靜、涼爽的環境有助入睡;適當運動,但睡前避免劇烈運動;睡不着就起來做些放鬆的活動,有睡意時就去睡覺;睡前寫下心中的煩惱;睡前避免喝咖啡與飲酒。

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